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你和贝克汉姆之间，只差16.1公里的距离******

　　世界杯期间

　　相信很多人每天都在家吃着零食

　　准时收看比赛

　　我们经常听到有人评论

　　某某球员跑动不积极

　　那么，你了解一场球赛中

　　足球运动员的跑动距离有多少吗？

　　跑动距离越长

　　就踢得越好吗？

　　足球运动员有多能跑？

　　根据国际足联的技术统计，一名职业足球运动员全场的累计跑动距离平均为10000米，最差的在6000米左右，而好的高达12000米。在90分钟的时间里，跑动超过12000米。

　　这是一个什么概念？如果全场匀速跑动的话，运动员也是需要全程以7分半的配速来跑动。实际的比赛中，当然不可能会是匀速跑，还穿插着大量的冲刺，高速跑动。

　　图源网络

　　贝克汉姆在2001年世界杯预赛对希腊的比赛中曾经创下16.1公里的最高纪录，5分35的平均配速，令人难以置信。

　　既然如此，如果去跑长跑甚至马拉松，足球运动员是不是也能获得很好的成绩呢？

　　事实上，确实有很多足球运动员参加过马拉松比赛，例如路易斯恩里克，他在皇马拿过西甲冠军后转投巴塞罗那，帮巴萨夺得两次西甲联赛冠军、两次西班牙国王杯冠军、一次欧洲优胜者杯冠军等多项荣誉，还担任过巴萨队长，2004年退役后，第二年就在纽约马拉松跑出3:14:09，2007年他终于在佛罗伦萨马拉松中刷出个人最好成绩2:58:08。

　　图源网络

　　你能跑得过世界杯裁判吗？

　　在足球比赛中，为了作出最准确的判断，裁判与足球的距离应保持在20米以内。要做到这一点，办法只有一个：满场飞奔。世界杯裁判平均每场要跑6到8英里（9.7到12.9公里），而且与运动员偶尔还能休息不同，裁判几乎是“完全停不下来”，必须球动人动。

　　图源：新华社入选2022年卡塔尔世界杯裁判员名单的中国裁判马宁在训练

　　据《新闻晨报》2013年3月11日报道，自2006年7月开始，中国足协根据国际足联和亚足联的有关规定，采用新的裁判员和助理裁判员体测方法：1. 6组40米加速跑：每次测试不超过6.2秒，国际助理裁判不超过6秒，每组冲刺后1分30秒恢复（从终点走回起点）。2. 10圈以上高强度间歇跑：在400米标准跑道上，从弯道起跑，30秒内快跑150米，35秒内慢走50米，再接下来一个150米、50米。完成400米计1圈，至少要达到10圈为及格，12圈以上为优秀。

　　FIFA裁判的150米间歇，及格线30秒——相当于每公里配速3分20秒，连续完成20组。你跑得过他们吗？

　　图源：网络表情包

　　跑动距离远一定意味着“踢得好”吗?

　　《2020年足球科学与医学》的一篇文章曾基于2018-2019赛季西甲380场比赛的数据，研究控球率和球员的身体表现之间的关系。

　　图源：网络《2020年足球科学与医学》

　　研究筛选并分析了412名踢满90分钟比赛的球员的竞技性表现，并获得了8468次观察数据。球员被分为5个不同的位置：中后卫（CD）、后卫（FB）、防守中场（DM）、进攻中场（AM）和前锋（FW）。从以下几方面对表现进行分析：总覆盖距离、低强度跑（0-14.0km/h）、中等强度跑（14.1-21.0km/h）、高强度跑（21.0km/h）、超高强度跑（21.1-24.0km/h）和冲刺跑（>24.0km/h）。

　　结果表明了一些显著的结论：

　　1. 在不考虑具体位置的情况下，控球率很高的球队球员的跑动覆盖距离明显小于控球率高、中、低的球队球员。也就是说拥有大量球权可以缩短足球运动员的跑动距离。

　　2. 这些差异取决于球员的具体位置。高控球率球队的攻击型球员(DM, AM和FB)在任何速度范围内都比其他球队每分钟跑动更少。例如，控球率非常高的球队的后卫每分钟跑5.2米，而控球率非常低、低和高的球队分别为7.8米、7.3米和6.7米。

　　3. 控球率很低的球队的后卫跑动距离最少。

　　图源：摄图网

　　正确跑步，世界杯一起锻炼！

　　因为疫情防控

　　很多人不能再去健身房

　　不如戴上口罩下楼跑跑步

　　这里为大家准备了几个

　　跑步小tips

　　希望大家享受运动

　　享受每一次跨步

　　1. 跑前热身不能省

　　很多朋友忽视跑步前的热身和拉伸运动，直接进入高强度的有氧训练中，心血管系统和呼吸系统会来不及进入状态，肌肉的血氧供应不上，肌肉韧性自然也差，对膝关节缺乏支撑和保护，韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。

　　2. 跑步姿势很重要

　　① 头：眼睛平视前方，不要低头看地；

　　② 肩：放松不要摆动肩膀放松放低，不要用肩膀摆动双臂，更不要耸肩；

　　③ 手臂：手肘弯曲呈90°，以肩膀为轴心放松地如钟摆一样摆动；

　　④ 腰髋：要稳定，不要在跑步时左右扭动；

　　⑤ 躯干：收腹、挺胸、背部拉直，仿佛是一条拉得笔直的线，身体微微向前倾；

　　⑥ 脚：跑步时该后脚掌先着地还是前脚掌先着地，取决于跑步时重心位移的速度。

　　图源：京医通

　　3. 跑速与跑量循序渐进

　　日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想，差不多7~8分钟每公里。至于跑多少公里，请遵循「循序渐进」的原则，建议跑步距离全程心率不超过最大心率（最大心率=220-实际年龄）的85%，如果想轻松舒适地去跑，把心率控制在最大心率的59%~75%。如果心率明显上升，应当主动降低自己的配速。每次跑步时间至少要30分钟，对于身体素质较好的年轻人，每次跑40~50分钟也就足够了。4. 跑步后也要拉伸

　　图源：京医通

　　拉伸能有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加快代谢废物的排除，减少运动后的肌肉酸痛。因此，运动后拉伸也是必不可少的环节。

　　END

　　资料来源：山东科协、京医通、THU体育科技评论、知乎

　　整理：董小娴

【理响中国|铿锵有理·党校公开课】解码新时代十年伟大变革******

　　编者按：为深入学习宣传贯彻党的二十大精神，在中央网信办网络传播局的指导下，光明网联合中央党校（国家行政学院）习近平新时代中国特色社会主义思想研究中心、中央党校（国家行政学院）国家高端智库，推出“理响中国之铿锵有理·党校公开课第五季”专题视频。13位党校教师以独特的青年视角，通过深入浅出的理论阐释、生动鲜活的理论故事和“高颜值”的理论视频，推动广大青年与党的创新理论“共情”，打造学习宣传贯彻党的二十大精神的精品力作。

　　本期由中央党校（国家行政学院）中共党史教研部付吉佐，解码新时代十年历史性成就和伟大变革。

　　【文字实录】

　　从2012年到2022年，十年间，我们的国家和社会都发生了很大的变化。习近平总书记在党的二十大报告中，提到了16个方面的成就。这些成就，体现在我们日常生活的方方面面。大家都有哪些体会呢？我来分享一下我的体会。

　　2012年，我刚好大学本科毕业。那一年，我开始特别关注一个反映空气质量的指标，叫“PM2.5”。这个数值越高，说明空气质量越差。2013年1月15日，有媒体发布监测数据说，在全国74个监测城市中，有33个城市的PM2.5指数，都超过了300，这意味着，这些城市的空气，已经严重污染了。

　　2013年，我们开始了一系列延续至今的铁腕治污行动。效果呢，也是肉眼可见的，现在我们的天变得更蓝了、我们的山变得更绿了、我们的水变得更清了。拿我生活所在的城市北京来说，它曾经饱受雾霾之苦，有时难得出现一个蓝天白云的好天气，朋友们就会发朋友圈、晒美图。而现在，蓝天白云已是标配，曾经的奢侈品成为了日常品。我们国家生态环境领域发生的这些重大变化，也受到了国际社会的广泛关注。比如，美国彭博新闻社报道说，从2013年到2020年这7年，中国的空气质量改善幅度，相当于美国《清洁空气法案》实施30多年的改善幅度。

　　这十年，我感受最深的，是我从北京回老家，变得更快捷、更方便了。之前我乘坐的是K字头的绿皮火车，后来变成D字头的动车，再后来变成G字头的高铁。回老家的时间，也由最初的8小时，缩短到5小时，而后又缩短到3小时。现在，我早晨从北京出发，中午就可以回到家，吃上一碗妈妈包的热气腾腾的饺子。为什么会这样呢？因为我们建成了世界上最大的高速铁路网和高速公路网。遥想100多年前，革命先驱孙中山先生在他的《建国方略》中，曾经设想，建成16万公里的铁路和160万公里的公路，而如今，他的梦想已经被实现甚至被超越。截至到2020年，我国铁路营业里程已达15万余公里，其中高铁4万余公里，居世界第一；我国公路通车里程已达510万公里，其中高速公路15.5万公里，居世界第一。

　　这十年，我们在创新型国家建设方面也取得了很大的成就。我是一位航天爱好者，在工作之余还特别关注航天科技领域的发展情况。我大学毕业那会儿，中国刚刚实现奔月的目标，但是没有丝毫停歇，中国就决心自主开展火星探测。2016年，中国首次火星探测任务——“天问一号”获批立项，用了不到4年时间，便完成了探测器研制。2020年7月，天问一号发射成功，9个月后，成功着陆火星、开展巡视。通过一次任务就完成对火星的环绕、着陆和巡视三大目标，这在人类航天史上，是第一次。而且这十年，我们在电视上看到火箭升空的画面也明显增多了，那一次次的“点火”声，激动人心、震撼人心。从2020年5月到2022年8月，长征火箭连续103次发射成功。其中2021年中国航天发射任务55次，居世界第一。

　　这十年，我们的生活更便利了。记得上大学那会儿，我买书、买生活用品，还需要到实体店选购；而现在呢，我只需要在手机上下单，第二天就可以收到货物。这是十年前的我们所享受不到的便利。

　　这十年的成就，还有很多很多，比如说：我们国家的经济实力更强了，国内生产总值从54万亿元增长到114万亿元，经济总量稳居世界第二；我们的行政办事效率更高了，一大批行政审批事项被取消；我们的政治生态更清正了，一些歪风邪气、沉疴顽疾得到整治，反腐败斗争取得压倒性胜利并全面巩固；我们老百姓的医疗保障更好了、寿命更长了，人均预期寿命从74.8岁增长到78.2岁；同时，我们在国际上的朋友更多了，在国际上的话语权更大了，在国际上的地位更重要了。

　　总之，新时代十年的伟大成就，让我们更加自信了，让我们有了更多平视世界的底气，也让我们坚信，我们未来的生活会更加美好。

　　古人说：“看似寻常最奇崛，成如容易却艰辛。”什么意思呢？意思是说，看似最寻常的发展变化，背后却需要付出极其艰辛的努力。新时代这十年，正值中华民族伟大复兴战略全局与世界百年未有之大变局的交汇，面临的风险和挑战，可以说是前所未有的。比如说，在国际方面，“逆全球化”思潮愈演愈烈，“贸易保护主义”再次抬头，一些西方国家鼓吹与中国脱钩，并对中国进行讹诈、封锁和极限施压。在国内方面，中国的改革进入攻坚期、深水区，“好吃的肉都吃完了，剩下的都是难啃的硬骨头”，涉及到更多利益的调整和更深层次的矛盾。

　　所以说，新时代十年的伟大变革，决不是轻轻松松、敲锣打鼓就能实现的。那是因为，有以习近平同志为核心的党中央凝心聚力、审时度势、果敢抉择，团结带领全国各族人民撸起袖子加油干，对内全面加强党的领导和全面从严治党，以巨大的政治勇气深化改革，推进国家治理体系和治理能力现代化；对外全面推进中国特色大国外交，推动构建人类命运共同体，更加坚定地维护国家主权、安全和领土完整。中国这艘巍巍巨轮，更加行稳致远！

　　极不寻常、极不平凡的十年刚刚走过，新的历史任务已经到来了。习近平总书记在党的二十大报告中指出，“从现在起，中国共产党的中心任务就是团结带领全国各族人民全面建成社会主义现代化强国、实现第二个百年奋斗目标，以中国式现代化全面推进中华民族伟大复兴”。苏轼有句词说得好，叫“一点浩然气，千里快哉风”。我们相信，中国共产党用伟大奋斗创造了百年伟业，也一定能用新的伟大奋斗创造新的伟业。

出品人：杨谷 林振义

总策划：陈建栋 孙晓莉

总监制：吴丛丛 黄伟

策划：蒋正翔 施墨

监制：张晞 李澍

统筹：韩丹 桑熙 陈航

编辑：徐倩阳 刘梦甜

编导：路天悦 梁爽 常世林

设计：王爱民 杨经国

中央网信办网络传播局指导

中国互联网发展基金会支持

中央党校（国家行政学院）习近平新时代中国特色社会主义思想研究中心、中央党校（国家行政学院）国家高端智库、光明网联合出品

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）